Nomor Lari dalam Cabang Olah Raga Atletik
a. Macam-macam Nomor Lari
Ø Lari
jarak pendek
Lari jarak pendek
(sprint), adalah suatu cara lari di mana si atlet harus menempuh seluruh jarak
dengan kecepatan yang semaksimal mungkin. Nomr lari jarak pendek yang
diperlombakan untuk putra maupun putri, terdiri atas : (1) 100 m, (2) 200 m,
dan (3) 400 m. Selain dari itu lari sambung (estafet) : (1) 4 x 100 m, dan (2)
4 x 400 m. Sedangkan dalam perlombaan lari gawang, untuk putri 100 m dan 400 m
gawang, serta untuk putra 110 m dan 400 m gawang.
Ø Lari
jarak menengah
Untuk lari jarak menengah (midle distance running)
terdiri atas : (1) 800 m, (2) 1500 m, (3) 3000 m lari halang rintang/lari
melewati rintangan dan ditambah dengan rintangan air dalam kolom (steeple chase).
Ø Lari
jarak jauh
Untuk
lari jarak jauh (long distance running) terdiri atas : (1) 5.000 m, (2) 10.000
m, dan (3) 2.195 m atau yang kita kenal dengan lari maraton.
Dari ketiga nomor lari tersebut, lari jarak pendek
merupakan dasar, baik untuk nomor lari jarak menengah maupun untuk nomor lari
jarak jauh, terutama mengenai teknik dan kecepatannya. Perbedaan hanya terletak
pada sikap badan waktu berlari, gerakan kaki dan ayunan tangan, peraturan
nafas, dan jarak yang ditempuhnya.
b. Teknik Lari Jarak Pendek
Untuk dapat mencapai
suatu prestasi yang optimal, selain si atlet iu harus memilikikekuatan,
kecepatan, kelentukkan, daya tahan, dan reaksi yang baik, juga harus memahami
dan menguasai teknik gerakannya.
Teknik untuk lari jarak pendek yang harus benar-benar
dipahami dan dikuasai oleh para atlet ataupun siswa-siswa SD adalah :
Ø
Teknik star
Di dalam perlombaan lari
jarak pendek (sprint), teknik star yang umum digunakan adalah star jongkok
(crouching start). Untuk melakukan teknik start jongkok ada tiga macam, yaitu :
(1) start pendek (bunch start), star menengah (medium start), dan (3) start
panjang (longated start).
Untuk memudahkan di
dalam menyajikan bahan pelajaran start jongkok kepada anak-anak SD, yang akan
diuraikan di sini adalah start menengah (medium start). Pentahapan latihannya
antara lain sebagai berikut :
Sikap permulaan :
Berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua tangan di
samping badan, pandangan ke depan.
Gerakannya :
Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke depan.
Hitungan 2 : Letakan lutut kaki kanan di samping
ibu jari kaki kiri
jaraknya kira-kira
satu kepal, badan tegak, paha kaki
kanan membentuk
sudut ±
90 0
Hitungan 3 : Angkat kedua tangan ke depan lurus
sejajar bahu, dengan
jari-jari tangan dirapatkan dan
ibu jari tangan dibuka ke
dalam, hingga
telunjuk dan ibu jari tangan membentuk
huruf V.
Hitungan 4 : Jatuhkan ke depan dan letakkan
jar-jari tangan dirapatkan
dan ibu jari tangan
hampir merupakan garis sejajar
dengan garis start.
Kedua lengan tetap lurus dan berat
badan hampir
seluruhnya berada pada kedua tangan,
leher lemas dan pandangan ke
depan kira-kira 1 – 1 ½ m.
Hitungan 5 : Angkat pinggul ke atas, hingga pantat
lebih tinggi dari
pundak. Lutut kaki
yang depan membentuk sudut lebih
kurang 900 dan
kaki yang belakang (kanan) kira-kira 1200
Kedua lengan tetap
lurus, berat badan pada kedua tangan,
leher tetap lemas,
dan kepala mengikuti gerak badan.
Hitungan 6 : Lari secepat-cepatnya dengan
menolakkan kaki pada start
blok (blok), tangan
kiri diayunkan ke depan, badan
condongkan ke
depan.
Ø
Teknik lari
Untuk teknik lari pada jarak pendek yang harus
dipahami dan dikuasi oleh para atlet ataupun anak-anak SD, adalah :
-
Lari dengan ujung kaki
-
Lutut atau paha diangkat tinggi
-
Ayunan tangan dari belakang ke depan
-
Badan condong ke depan
Untuk dapat mewujudkan teknik lari pada jarak
pendek tersebut, pentahapan latihannya antara lain sebagai berikut :
(1). Latihan
gerakan kaki
Sikap Permulaan :
Berdiri tegak, kedua kaki hampir rapat, kedua tangan di
samping badan pandangan ke depan.
Gerakannya :
Angkat tumit kaki kiri ke atas tinggi, lutut
dibengkokkan lurus ke depan. Kemudian tekankan ujung kaki kiri ke tanah sambil
tumit diturunkan, tumit kaki kanan diangkat ke atas tinggi dengan lutut
dibengkokkan lurus ke depan.
Tekankan lagi ujung kaki kanan ke tanah sambil lutut
diturunkan dan tumit kaki kiri diangkat ke atas tinggi. Demikian seterusnya
tumit diangkat dan diturunkan dengan menekankan ujung kaki ke tanah, dilakukan
secara bergantian. Pelaksanaannya mula-mula pelan makin lama makin cepat.
(2). Latihan
pengangkatan lutut/paha
Sikap permulaan : sama seperti pada latihan I.
Gerakannya :
Bersama dengan mengangkat tumit kaki kiri, lutut/paha
kaki kiri diangkat ke atas tinggi, hingga paha dengan tungkai bawah membentuk
sudut ±
90 0 , ujung kaki menuju ke bawah ke depan, kemudian turunkan lagi
ke bawah. Pada saat ujung kaki kiri kena tanah, segera tumit kaki kanan
diangkat bersamaan dengan lutut/paha dingkat tinggi ke atas, hingga paha dengan
tugkai bawah membentuk sudut ± 90 0
ujung kaki menuju ke bawah, kemudian turunkan lagi. Demikian seterusnya
dilakukan secara bergantian. Lakukan secara berulang-ulang, mula-mula dilakukan
di tempat pelan-pelan makin lama makin cepat, kemudian dilakukan sambil
bergerak maju ke depan dengan gerakan yang secepat-cepatnya.
(3). Latihan
ayunan tangan
Sikap permulaan : sama seperti pada latihan I.
Gerakannya :
Pertama, ayunkan tangan kiri dan tangan kanan secara
bergantian ke depan ke belakang lurus dan lemas, pangkal gerakan mulai dari
persendian bahu seperti berjalan. Lakukanlah secara berulang-ulang mula-mula
pelan, makin lama makin cepat.
Kedua, apabila gerakan tersebut sudah dikuasai dan dapat
dilakukan dengan benar dan baik, kemudian sikut agak dibengkokkan dan jari-jari
tangan dikepalkan lemas. Ayunkan tangan kiri ke depan ke atas sampai ibu jari
tangan ada di muka hidung, tangan kanan diayunkan ke belakang. Kemudian bersamaan
dengan tangan kiri dari depan diayun ke belakang, tangan kanan diayunkan dari
belakang ke depan ke atas sampai ibu jari tangan ada di muka hidung. Demikian
seterusnya dilakukan ayunan tangan ke depan dan belakang secara bergantian, dan
pangkal gerakannya dimulai dari persendian bahu. Lakukanlah secara
berulang-ulang, mula-mula pelan makin lama makin cepat.
Setelah pentahapan latihan tersebut benar-benar sudah
dikuasai dan dapat dilakukan dengan benar dan baik. Coba kombinasikan antara
latihan gerakan kaki, pengangkatan lutut/paha dengan ayunan tangan. Lakukan
secara berulang-ulang, mula-mula dilakukan di tempat pelan-pelan makin lama
makin cepat. Setelah benar-benar dikuasai dan dapat dilakukan dengan cepat,
luwes dan lancar, coba lakukan sambil bergerak maju ke depan.
(4). Latihan
kecondongan badan
Sikap permulaan : sama seperti pada latihan I.
Gerakannya :
Angkat tumit ke atas, sambil badan diluruskan dan
dicondongkan ke depan. Pada saat terasa badan akan jatuh ke depan, secepatnya
lutut kaki kiri diangkat dan dilangkahkan ke depan bersamaan dengan tangan
kanan diayun ke depan, tangan kiri diayun ke belakang. Kemudian disusul degan
mengangkat badan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan tangan kiri
diayun ke depan tangan kanan diayun ke belakang. Demikian seterusnya. Lakukan
secara berulang-ulang sampai benar-benar dikuasai dan dapat dilakukan dengan baik, gerakan kaki dan tangan seperti
pada latihan (1), (2),dan (3).
Setelah pentahapan latihan dari gerakan (1), (2), (3)
dan (4) dikuasai dan dapat dilakukan dengan cepat, luwes dan lancar, lakukanlah
latihan dengan mengkombinasikan gerakan dari latihan (1), (2), (3) dan (4).
Ø
Teknik melewati garis finish.
Dalam perlombaan lari, terutama pada lari jarak
pendek teknik untuk melewati garis finish harus benar-benar dikuasai oleh
setiap pelari. Karena bila ada pelari yang bersamaan melewati garis finish,
maka akan dilihat dari pelari mana yang terlebih dahulu dadanya atau salah atu
anggota badannya menyentuh pita finish itula yang dianggap terlebih dahulu
masuk atau pemenangnya.
Di dalam perlombaan lari jarak pendek ada tiga cara
melewati garis finish, yaitu :
1.
Dengan cara menjatuhkan dada kedepan
2.
Dengan cara menjatuhkan salah satu bahunya ke depan
3.
Dengan cara lari terus secepat-cepat sampai beberapa meter
melewati garis finish.
Tag :
MAKALAH OLAH RAGA
0 Komentar untuk " CONTOH MAKALAH OLAH RAGA TENTANG NOMOR LARI DALAM CABANG OALAH RAGA ATLETIK BAGIAN I "